Budenie sa uprostred noci s pocitom úzkosti je mnohým známe, ale jeho príčiny často zostávajú záhadou.
Tento jav nie je náhodný a úzko súvisí s prirodzenými biologickými rytmami nášho tela, uvádza korešpondent .
V ranných hodinách dosahuje telesná teplota svoje minimum a hladina kortizolu, hormónu aktivity, sa začína postupne zvyšovať. Tento fyziologický prechod môže mozog previesť z hlbokého spánku do jeho povrchovejších fáz.
Pixabay
Na tomto pozadí dostávajú nevyriešené denné problémy alebo skryté úzkosti dokonalú pôdu na prejavenie. Mozog, oslobodený od rozptýlenia počas dňa, začne spracovávať emocionálne informácie, čo vyústi do záchvatu úzkosti.
Úzkosť počas nočných hodín je obzvlášť intenzívna, pretože chýbajú vonkajšie podnety, ktoré by nás rozptyľovali. Sme sami so svojimi myšlienkami, ktoré sa v tme a tichu zdajú byť hlasnejšie a desivejšie.
Pravidelné ignorovanie týchto nočných signálov môže viesť k chronickej nespavosti a zvýšenej hladine stresu. Neustále nedostatočné spanie zase znižuje schopnosť mozgu vyrovnať sa s dennou úzkosťou, čím sa bludný kruh uzatvára.
Na prelomenie tohto cyklu je veľmi dôležité odmietnuť okamžitú kontrolu telefónu alebo hodiniek. Modré svetlo z obrazoviek potláča tvorbu melatonínu a znalosť presného času len zvyšuje úzkosť z nadchádzajúceho dňa.
Účinnou stratégiou je technika hlbokého bránicového dýchania, ktorá aktivuje parasympatický nervový systém. Pomalý štvornásobný nádych a rovnako pomalý výdych pomáha znížiť srdcovú frekvenciu a fyziologicky upokojiť telo.
Presuňte pozornosť z úzkostných myšlienok na neutrálne fyzické pocity, ako je napríklad pocit váhy vášho tela na matraci. Táto technika uzemnenia vám pomôže vrátiť sa do prítomného okamihu a odkloniť sa od katastrofického vnímania budúcnosti.
Ak vás úzkostné myšlienky nechcú pustiť, vstaňte a na chvíľu si zapnite jemné svetlo, aby ste si ich mohli zapísať na papier. Prenesenie obáv navonok znižuje ich emocionálny náboj a umožňuje vám symbolicky „odložiť“ ich riešenie na ráno.
Rozvíjanie pravidelnej praxe Všímavosť počas dňa vás naučí pozorovať svoje myšlienky zvonku bez toho, aby ste sa do nich zapájali. Táto zručnosť sa stáva obzvlášť cennou v noci, pretože vám umožňuje rozpoznať úzkosť, ale nenechať sa ňou ovládnuť.
Z dlhodobého hľadiska je dôležité analyzovať hlavné zdroje stresu vo vašom živote a vytvoriť si stratégie na ich zvládanie. Spolupráca s poradcom môže pomôcť pri riešení základných príčin úzkosti, ktoré sa prejavujú v noci.
Postupným zavádzaním týchto postupov sa vytvárajú nové nervové spojenia, čím sa mozog trénuje na adaptívnejšie reakcie na stres. Kvalitný spánok sa nestáva cieľom, ale prirodzeným dôsledkom väčšej pozornosti a vnímavosti voči svojmu duševnému stavu.
Prečítajte si tiež
- Ako zastaviť rolovanie dialógov v hlave: metóda pre tých, ktorí majú sklon k hĺbkovej analýze
- Ako rozpoznať manipulátora v komunikácii: Tiché signály, ktoré denne ignorujete
